Squats, squats, squats en nog een squats. Wil je benen een nieuwe prikkeling geven dan is het belangrijk om je spieren elke keer een nieuwe prikkel te geven. Ik probeer elke maand:

  • Andere oefeningen uit te voeren
  • Met meerdere gewichten te trainen
  • Zwaarder trainen minder herhalingen uitvoeren
  • Lichter trainen en meerdere herhalingen uitvoeren
  • Verschillende tempo’s te hanteren

Nu heb ik een opsomming gemaakt van mijn 5 favoriete been oefeningen die jij waarschijnlijk niet heel vaak doet. Deze oefeningen zijn niet voor beginners. Probeer deze oefeningen altijd met geen of weinig gewicht zodat de uitvoering 100% is.

trainen voor gespierde voetbalbenen

5 Been oefeningen

  • Landmine lunges
    Let op het uitstappen van de lunge. Probeer je knieën beiden in een hoek van 90 graden te houden. Hou je andere arm zo horizontaal mogelijk te houden waardoor je in balans moet blijven.
  • Front squats
    Hou het gewicht zoveel mogelijk omhoog door je armen/ellebogen omhoog te brengen. Op deze manier valt het gewicht niet naar voren.
  • Hamstring KILLER!
    Ik heb geen woorden voor deze oefening. Deze oefening is ONWIJS zwaar! Hoe rechter je lichaam houdt hoe zwaarder het wordt. Probeer daarom eerst in een hoek van 90 graden te hangen en beetje bij beetje je bovenlichaam te strekken. Zo kan je zelf bepalen om de oefening zwaarder uit te voeren.
  • Pause Squats
    Normaliter probeer je met je squat zo snel mogelijk het gewicht weer omhoog te drukken. Nu ga je omgekeerd squaten en is je rustpunt beneden waar de spanning op de benen ontstaat. Het lijkt makkelijk maar bouw het gewicht op.
  • Walking barbell lunges
    Dit is de zwaardere variant van de walking dumbell lunges. Dumbells kan je namelijk los laten wanneer het te zwaar wordt. Een barbel van 20 kilo + 20 kilo kan je niet los laten of op de grond gooien. Voer deze oefening eerst zonder gewicht uit en bouw het gewicht langzaam op.

Uitvoering van de oefeningen

Mijn setjes bestaan meestal uit 4 sets waarvan 1 set een warming up is en waarvan ik de overige 3 sets meer gewicht pak en minder herhalingen doe. Pak altijd een gewicht waar je het maximaal aantal herhalingen kan uitvoeren. Als je meer herhalingen kan uitvoeren moet je een zwaarder gewicht gebruiken.

Nog meer tips, informatie, weetjes.. Blijf ons natuurlijk volgen op FacebookYoutubeinstagram en Twitter!