Wil je exact weten hoe veel eiwitten (proteine) vetten en koolhydraten binnen moet krijgen? Dan kan je dit het beste bereken op basis van je dagelijkse caloriebehoefte. Afhankelijk van je doelstelling kan je dit hier uitrekenen.

Wat zijn macro’s/ macronutrienten?

Alle voedingsmiddelen die wij dagelijks eten bestaan uit losse voedingscomponenten zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, suikers, vezels etc. Deze kan je vaak vinden op de achterkant van een doos, potje van je favoriete eten en drinken. De macro’s zijn vaak de grootste hoeveelheid voedingstoffen in een product. Deze worden verdeeld onder eiwitten, vetten en koolhydraten. Je kan namelijk precies berekenen wat je op dagelijkse basis nodig hebt aan macro’s.

macro tracker

Met een food tracker kan je gemakkelijk je macro’s bijhouden (Fatsecret)

Ik track mijn macro’s zeer intensief en ik weet exact wat en hoeveel voedingsstoffen ik op een dagelijkse basis binnen krijg. Dit komt omdat ik van nummertjes hou en exact wil weten wat ik heb gegeten en wat ik nog kan eten. Wat je nog kan eten kom ik later op terug 🙂

Bereken je dagelijkse macro’s

Als het goed is weet je wat je op dagelijkse basis aan calorieën moet eten. Nu moet je op basis van je doelstelling je macro’s berekenen.

Mijn dagelijkse calorieën om een stabiel gewicht te behouden is 2675. Nu wil ik afvallen en creëer ik een te kort van van 500 calorieën. Ik ben niet een hele grote eter dus ik kan dat persoonlijk gemakkelijk handelen. Ik zal dan 2175 calorieën op een dag gaan eten.

Aantal calorieën per macro kan berekenen

Eiwitten = 2 gram x elk kilo (74kg) lichaamsgewicht (148gram) x4 = 592
Vet = 0,4 gram vet x elk kilo (74kg) lichaamsgewicht(29,6 gram) x9 = 266

Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt mbt eiwitten + vetten = 858 calorieën haal je deze van de dagelijkse calorieën 2175 en dan kom je uit op 1317 calorieën. Deze deel je door 4 en kom je uit op 329 gram koolhydraten.

Koolhydraten =voor elke kilo lichaamsgewicht (329 gram) :4 = 1317

TADAA! Uiteindelijk kan je het beste je macro’s tracken in een track app zoals Fatsecret of MyFitnessPall. Hiermee kan je naast je macro’s ook je calorieën behouden en exact berekenen wat je op dagelijkse basis eet.

Dagelijkse calorieën berekenen

Wat kan je nou het beste eten? Havermout, kwark of brood.. Of maakt het niet uit?

Op deze manier kan je namelijk jezelf altijd “belonen” met lekkere dingen. Zolang alles in je macro’s past en je een te kort of over overschot creëert is het prima. Zo eet ik zo nu en dan lekker sushi of als post workout meal een MacDonalds Maestro burger! Deze heeft maar liefst 49 gram eiwitten!!! 😀

Let’s play macro’s!

In het begin is het misschien elke keer behoorlijk uitzoeken en lastig om alles te noteren. Maar maak er een spelletje van ‘speel’ met je macro’s waardoor je toch op dagelijkse basis lekkere dingen kan eten 🙂 Enjoy!

Nog meer tips, informatie, weetjes.. Blijf ons natuurlijk volgen op FacebookYoutubeinstagram en Twitter!