Mijn 6 beste rug oefeningen! #backworkout

Je rug: een van de grootste spiergroepen van je lichaam! Eigenlijk gebruik je je rug bijna bij alle oefeningen die je uitvoert. Bij je squat, een staande bicep curl of schouder oefeningen. Het is daarom super belangrijk dat je rug dus blijft trainen.

Heel jongens willen vaak een grotere borstkast maar hoe meer je je rug traint hoe groter je borstkast lijkt.

Je rug vleugels (Latissimus Dorsi) zorgen er voor dat je groter lijkt en zorgen voor een mooie V vorm van je lichaam. Waardoor je de nadruk op de bovenkant van je lichaam legt en valt de onderkant (je buik) helemaal niet op. Daarom lopen sommige jongens, en zelfs sommige meisjes in de gym alsof ze sinaasappels onder hun armen hebben. Dan lijken namelijk nog groter 😛

Back wide pull up! Work for it!
Back wide pull up! Work for it!

Zorg altijd dat je variaties qua oefeningen doet om je volledige rug te trainen. Je rug bestaat uit een heleboel spiergroepen. Maar probeer de grootste heb ik hieronder weergegeven. Probeer deze spiergroepen tijdens al je oefeningen te voelen.

  • Rhomboideus
  • Trapezius
  • Latissimus Dorsi
  • Erector spinae
alle spiergroepen in rug
Alle spieren in je rug…

Hierbij mijn 6 beste rug oefeningen voor een grotere en sterkere rug! 

Al deze oefeningen behalve oefening 6 zullen voorgedaan worden in mijn trainingsvlog. Bekijk hem hierboven of klik hier.

  1. Wide pull up grip. De pull up is een van de meest bekende oefening die je kan gebruiken voor een sterkere rug. Deze spreekt namelijk het grootste gedeelte van je rugspier aan.
  2. Triangle pully low. Met deze oefening leg je meer de focus op het onderste gedeelte van je vleugels en de binnenkant van je rug (Erector spinae). Deze oefening zal er niet voor zorgen dat je rug groter wordt zoals een wide pull up. Deze legt meer de nadruk op de dikte van je rug.
  3. Deadlift. De deadlift is een van mijn favoriete oefeningen. Met deze oefening is het noodzakelijk dat je deze correct uitvoert. Deze legt de nadruk voornamelijk op je onderrug. Daarnaast train je tijdens de deadlift ook je trapezius, schouders, hamstrings en bovenbenen. Je moet namelijk stil staand gewicht dood van de grond af te tillen. (Deadlift) Een must voor in je trainingsschema!
  4. Single pully row. Hier leg je alleen maar focus op de dikte vleugels. Omdat je dit per arm doet kan je meer focusses op 1 kant. Als je namelijk een oefening doet waar je 2 handen moet gebruiken zal je sterke kant altijd de oefening compenseren. Daarom is het belangrijk dat je vaak losse oefeningen per kant doet.
  5. Wide machine row. Met de oefening leg je de focus op de boven kant van je rug. Je spreekt voornamelijk de (Rhomboideus) aan. Dit zorgt voor extra dikte op je rug. Je wilt natuurlijk niet alleen een brede rug maar ook een dikke rug (alleen van toepassing voor de mannen).
  6. Triangle small pull up. Met deze oefening sluit ik meestal me training af zodat ik al het laatste beetje kracht uit me lichaam haal om de laatste paar pull ups doen. Je kan ook met deze oefening beginnen inplaats of in combinatie met een wide pull up. Hij lijkt een beetje op de triangle pully alleen dan plaats je deze triangle aan de bovenkant. Ideaal om je trapizius alvast mee op te warmen voordat je dumbell raises gaat doen 😉

Volg al mijn filmpjes op youtube account of volg ons op Facebook en instagram 🙂

1 gedachte op “Mijn 6 beste rug oefeningen! #backworkout”

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *