Trainen zonder gewichten

Wil je trainen maar zijn apparaten en gewichten nog een brug te ver? Pak dan de boot…:) nee grapje!

De oefeningen van dit filmpje kan je allemaal uitvoeren zonder gewichten. Het is dus niet nodig om speciaal naar een sportschool te gaan. Dit is dus ideaal als je als beginner niet direct wil trainen met gewichten of de drukte van een sportschool wilt vermijden. Trainen zonder gewichten klinkt misschien erg raar maar met je eigen lichaamsgewicht kan je het jezelf erg zwaar maken.

Gemotiveerde mensen = zware training vs Luie mensen = gemakkelijke training

Alle oefeningen kan je steeds zwaarder maken door dieper te zaken of meerdere herhalingen uit te voeren. Met deze gewichtloze oefeningen kan je voldoende kracht ontwikkelen om uiteindelijk te trainen met losse gewichten zoals kettlebelts of sandbags voor extra uitdaging. Al deze oefeningen kan je buiten, thuis in je slaapkamer, woonkamer, schuur of in je extra grote luxe badkamer uitvoeren 😛

De oefeningen! 🙂 

  1. Tricep dips. Wil je af van de kipfilet armpjes dan is dit de ideale oefening! Deze kan oefening kan namelijk vanaf je bed, stoel, bank of andere verhoging uitvoeren. De perfecte oefening om je triceps te versterken.
  2. Calf raises. Bij het trainen van de benen worden de kuiten vaak vergeten. Deze oefening kan je vanaf de trap of een keukentrapje gemakkelijk uitvoeren. Nou gemakkelijk… Je kuiten de volgende dag zeker weten voelen 🙂 Zak zo diep mogelijk en push jezelf zo hoog mogelijk weer omhoog. Probeer alleen te steunen op de bal je voet.
  3. Pull ups & Chin ups. Misschien niet de ideale oefening om thuis te voeren, maar je zal vast wel een speeltuin om de hoek hebben met een klimrek waar je gemakkelijk kan optrekken. Gemakkelijk? Heb je moeite om jezelf op te trekken. Spring dan eerst omhoog en probeer jezelf zo lang mogelijk bovenin vast te houden en langzaam te zaken. Op deze manier ontwikkel je namelijk je rugspieren en je biceps. Op het langer termijn zal je merken dat gemakkelijker is om omhoog te komen en jezelf op te trekken.
  4. Squats. De ideale oefening voor elke vrouw om volle ronde billen te ontwikkelen. FOUT! Oefening 5 zorgt voor volle ronde billen. Met squats activeer je namelijk niet je bilspieren maar je boven beenspieren (quads). Dat haalt natuurlijk niet weg dat je deze oefening niet moet uitvoeren 😉 Dit is een essentiële oefening om je beenspieren te ontwikkelen.
  5. Hip thruster. Deze oefening kan je met 1 of 2 benen op een verhoging uitvoeren. Is deze te zwaar of te moeilijk dan kan je deze oefening ook uitvoeren zonder verhoging. Let er altijd op dat 1 been of beiden benen in een hoek van 90 graden staan. Druk je heupen omhoog en knijp je billen samen. Een oefening die je onderrug spieren en billen activeert. Deze oefening is dus voor mannen en vrouwen 😉 Wil je het jezelf nog zwaarder maken probeer dan je voeten niet plat neer te zetten maar te steunen op de bal van je voeten.
  6. Push ups. Deze oefening wordt vaak verward als een mannenoefening. Vrouwen kunnen deze oefening namelijk ook uitvoeren om hun triceps en de bovenkant van hun borst te trainen. Mocht je deze oefening nou te zwaar vinden dan kan je deze ook op je knieën uitvoeren. Houdt je rug recht en kont naar beneden. Push it! 🙂 De elevated push ups is eigenlijk de zwaardere variant van de normale push up waar je naast je borst en triceps ook de voorkant van je schouders traint.
  7. V-Sit. Versterk je core (buikspieren) met deze oefening. Hoe verder je naar achter gaat liggen hoe zwaarder de oefening. Activeer je buikspieren en probeer zover mogelijk naar achter te liggen en zover mogelijk je benen te strekken. Buikenspieren ontwikkel in de keuken maar je core versterken is ook erg belangrijk!
  8. Shoulder push up. Schouders trainen lijkt misschien heel moeilijk maar dat is het niet. Met deze oefening activeer je zeker weten je spieren rondom je schouders. In combinatie met oefening 6 zullen je schouders behoorlijk zuur voelen wanneer je deze oefeningen uitvoert.
  9. Wall sit. Deze oefening ziet er misschien gemakkelijk uit maar probeer maar 1,5 tot 3 minuten zo te zitten. Je benen zullen gaan trillen en je boven bennen zullen enorm zwaar voelen. De perfecte oefening om je training mee af te sluiten.

Succes met deze oefeningen en wij hopen dat het trainen zonder gewichten jullie zal bevallen! 🙂 Meer oefeningen? Laat ons weten welke spieren je nog meer wilt trainen zonder behulp van gewichten.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *